Kolajen nedir?
Kolajen vücudumuz tarafından üretilen bir tür proteindir ve cildin esnekliğini arttırarak kendi kendini onarmasını destekler. Kolajen, deri, kemik, kıkırdak ve tendon gibi farklı bağ dokularda bulunan ve vücudumuzdaki toplam proteinin yaklaşık %30'unu içeren lifli bir proteindir. Bağ dokuda son derece önemli yapısal bir protein olan kolajen molekülü, genellikle ağsı veya lifsi yapıdadır. Kolajenin temel görevi ise; bağ dokusunu güçlendirerek vücudumuzun bütünlüğünü korumaktır. Ölü cilt hücrelerini yeniler ve cilde esneklik kazandırır. Cildimizi toksinler gibi zararlı etkenlere karşı koruyucu bir bariyer görevindedir. Kemik sağlığının korunmasına, bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminin güçlenmesine yardımcı olan kolajen cildin temel yapı taşıdır. Tırnak ve saç sağlığımız üzerinde de doğrudan etkilidir.
Durum böyle olunca da kolajen sentezinin yeterli olması sağlık açısından büyük önem taşır. Ancak ilerleyen yaş, aşırı stres, çevresel faktörler, sağlık sorunları ve yanlış beslenme alışkanlıkları kolajenin azalmasına neden olur. 20 yaşından sonra her yıl %1’i kaybedilmeye başlayan kolajen özellikle 30’lu yaşlarla birlikte daha fazla azalmaya başlayarak esnekliğini kaybeder. Cildin ihtiyacı ise ilerleyen yaşla birlikte artmaya devam eder. Peki bu durumdan ne yapılmalı? Yazımın ilerleyen kısımlarında kolajen depolarımızı doldurabilmemiz için verecğim tavsiyeleri uygulayabilirsiniz.
Kolajenin faydaları saymakla bitmez!
* Selülit oluşumunu önler.
* Bağırsak sağlığını korur.
* Saç dökülmesini önleyerek tırnakları güçlendirir.
* Diş eti çekilmesini ve diş eti kanamalarını azaltır.
* Asit, reflü, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi bir çok mide sorununu
hafifletir.
* Cildin parlak ve canlı görünmesini sağlar.
* Kas yapımını destekleyerek yağ yakımına da öncülük eder!
* Göz sağlığını korur.
* Saç dökülmesini tedavi ederek gür ve hacimli saçlar için birebirdir.
* Ağrı ve iltihaplanmaları azaltarak kemik erimesini engeller.
Kolajenin gözle görülen eksikliği..
Kolajen kaybı sonucunda deri esnekliğini, parlakllığını ve yumuşaklığını kaybeder, donuklaşır, kırışır ve kahverengi lekeler başta olmak üzere renk değişiklikleri oluşur. Bunun sonucunda deride sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelmektedir. Yaşlanma ve diğer nedenlerden ötürü kolajen sentezinin azalmasıyla bağ doku ve kıkırdaklar esnekliğini kaybeder ve osteoporoz, romatizma başa olmak üzere çeşitli rahatsızlıklar meydana gelir. Eklem ağrıları da kaçınılmaz sonlardan bir tanesi olur. Ve işte kadınların kabusu olan selülitler! Sıra selülitlerin kendini göstermesinde… Özellikle bacak ve kalçalarda selülitler yoğunlaşmaya başlar.
Kolajen kaybına yol açan en önemli faktörler..
* Tabiki en önemlisi ‘yaşlanma’
* Uzun süre güneş ışınlarına maruz kalma
* Stres
* Strese bağlı salgılanan ‘kortizol’ miktarında artışlar
* Yetersiz beslenme ve yanlış besin seçimleri
* Şeker ve rafine ürünlerin tüketimi
* Sigara kullanımı
* Çevre kirliliği gibi toksinlere uzun süre maruz kalma
* Uyku düzensizliği veya az uyuma
* Şeker ve rafine ürünlerin tüketimi
* Menopoz dönemi
Kolajen kaybı durdurulamaz mı?
Son zamanlarda en çok yaşlanmayı geciktirici etkisinden dolayı kolajen depolarını doldurmak oldukça önem kazandı. Az önce bahsettiğim kolajen kaybına sebep olan faktörlerden elimizde olanları (sigara kullanmamak, uzun sure güneşte kalmamak, şeker tüketmemek, düzenli ve yeterli uyku…vs gibi) ortadan kaldırmak dışında yapabileceğimiz en önemli şey kolajen içerikli doğal besinlere günlük beslenmemizde fazlaca yer vermek ve gerektiğinde kendimize uygun içerikte olan kolajen takviyeleri kullanmaktır.
Kolajen hangi besinlerde bulunur?
Özellikle et ve et ürünlerinde bol miktarda bulunan kolajen aynı zamanda omega 3 kaynaklarında da fazlasıyla bulunmaktadır. Bunlar dışında A ve C vitamin içeren besinlerde de kolajen bulunur. Bu besinlerden en zengin olanları sıralayacak olursak;
* Sığır eti, inek eti, tavuk, keçi eti ve bu hayvanların özellikle kemikleri, derileri
ve sakatat bölgelerinde bol miktarda kolajen bulunur.
* Kolajenin toz formu olan jelatin, düşük kalorili bir kolajen türüdür.
* Balık ve kabuklu deniz ürünleri, özellikle somon ve orkinozda bulunan Omega-
3 yağ asitleri
* Yumurta beyazı
* Kırmızı ve yeşil biber, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek,
maydanoz, limon gibi C vitamin yüksek olan besinler
* Çilek, kiraz, vişne, yabanmersini, mor üzüm, böğürtlen, domates pancar,
patlıcan, gibi mor ve kırmızı meyve sebzeler
* Havuç, balkabağı, kayısı,gibi turuncu renkliler ve bunlara ek olarak ıspanak,
brokoli gibi A vitamin yüksek besinler
* Kemik suyu, paça çorbası gibi besinler özellikle kolajen depose besinlerdir.
Kolajen tiplerine bir göz atalım..
İnsanlarda bulunan ve literatürde rapor edilen en az yirmi farklı kolajen tipi vardır. Ancak vücuttaki kolajenlerin %80-90’ı tip 1, tip 2 ve tip 3 grubuna aittir. Diğer kolajen tipleri çok düşük miktarlarda, özellikle kalp kası, bağırsak mukozası, bazal membran ve akciğer gibi spesifik organlarda bulunur.
Tip 1 kolajen: İnsan vücudunda en fazla miktarda bulunandır. İnsan vücudunda en çok bulunan ve en dayanıklı olan kolajen tipidir. Başlıca deride, tendonlarda, kemikte, ligamentlerde ve bağ dokusunda bulunur.
Tip 2 kolajen: Kıkırdak dokusunun başlıca kolajenidir. Kıkırdaktaki toplam protein içeriğinin %90-95'ini oluşturur. Etki mekanizması itibariyle, osteoartrit/romatoid artrit gibi eklem hastalıklarının tedavisinde kullanılır.
Tip 3 kolajen: Hücrelerimizin temel bileşenidir. Cildin elastikiyetini ve sıkılığını sağlar. Kan damarında, yaralarda ve belirli tümörlerde bulunur.
Diğer bazı önemli kolajen tipleri ise…
Tip 4 kolajen: Sindirim ve solunum organlarının yüzeylerini oluşturur.
Tip 5 kolajen: Hamilelikte rahim içinde bebeğin oksijen ve besin almasını sağlayan yüzeyin oluşumundan sorumludur. Aynı zamanda atıkları temizleme görevini üstlenir.
Tip 10 kolajen: Yeni kemiklerin oluşumunda görev alır. Kemik kıkırdaklarını da iyileştirir.
Kolajen takviyesi seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
Ticari kolajenlerin birçoğu, özellikle sığır ve domuz gibi memeli hayvanların yan ürünlerinden elde edilir. Ancak, sığırlarda görülen deli dana hastalığı ve dini inançlara dayalı kısıtlamalar gibi problemler, araştırmacıları kolajen için farklı hammaddeler arayışına yönlendirmiştir. Bu gibi nedenlerle, son yıllarda yapılan çalışmalarda, balık yan ürünleri kolajen eldesi için alternatif ve güvenli bir kaynak olarak görülmektedir. Özellikle deri, pul ve yüzgeç gibi kolajence zengin olan yan ürünlere ilgi artmaktadır. Bununla beraber, kümes hayvanı kesim atıklarından kolajen ekstraksiyonuyla ilgili çalışmalar da literatürde mevcuttur.
Sığır kolajeni ve balık kolajeni moleküler düzeyde, amino asit yapısı çok az farklıdır, ancak hiçbir şekilde proteinlerin biyoyararlanımını değiştirmez. Kaliteli balık kolajeni ve kaliteli sığır kolajeni arasında koku açısından çok az fark vardır. Balık kolajeni fiyatı, sığır kolajeni fiyatı ile karşılaştırıldığında daha pahalıdır. Bunun sebebi balık kolajeni üretim maliyetlerinin daha yüksek olmasıdır. Ürünlerin etkinliğinde HİÇBİR fark yoktur. Bununla birlikte, eğer balık alerjiniz varsa, balık kolajen sizin için kesinlikle uygun değildir. Eğer birisi sığır eti ürünlerine duyarlıysa, sığır kolajen onlar için uygun değildir. Proteine alerjisi olan veya protein sindirmede zorluk yaşayan herkes, her iki ürünü de uygun değildir.
En iyi kolajen takviyesi ararken öncelikle, kolajenlerini otla beslenen sığır eti,
serbest dolaşan tavuk veya avlanabilir vahşi balıklardan elde eden markaları
aramalısınız. Bu şekilde mümkün olan en kaliteli kolajeni aldığınızdan emin
olabilirsiniz.
* Biyoyararlılığını arttırmak için;
hidrolize (hızlı sindirilen), peptit
kolajenler ve likit formlar tercih edilmelidir.
* Kullanılan kolajen kadar miktarı da çok önemlidir. Günlük almanız gereken
kolajen miktarı 10 gr veya en az 5 gr olmalıdır.
* Molekül ağırlığı ortalama 2000-3000 Dalton olmalıdır.
* Kolajen sentezine destek sağlamak için takviyenin, ‘bakır, çinko, C
vitamini’ içermesi önemlidir. Çünkü bunlar kolajen üretimini destekleyen
önemli vitamin ve minerallerdir.
Kimler kolajen takviyesi almalı?
* 25 yaşını geçmiş kadın ve erkekler
* Kas ağrısı veya sakatlanma yaşayan sporcular
* İnce kırışıklık veya çizgileri oluşmaya başlayanlar
* Saçlarda dökülme ve tırnaklarda kırılma problemini sık sık yaşayanlar
* Eklem ağrıları şikayeti çekenler
* Ve, daha genç ve canlı bir cilde sahip olmak isteyenler
Kolajen takviyelerinin yan etkisi var mı?
Kolajen takviyeleri son yıllarda en yaygın kullanılan takviyelerdendir. Ciddi yan
etkileri yoktur ancak nadiren de olsa bazı küçük sorunlara yol açabilirler. Bazı
kolajen takviyeleri sonrasında hafif sindirim sistemi sorunları ve ağızda koku
tatlar meydana gelebilir.
Takviyeleri kullanmaya başlamadan önce içeriğinin önceden incelenmesi,
sonrasında yaşanacak etkilerin veya alerjik sorunların önüne geçer.
Sahip olduğumuz kolajeni mümkün olduğunca korumak için;
* Düzenli egzersiz yapın
* Sağlıklı ve dengeli beslenin, özellikle vitamin ve mineralleri doğal yollarla
almaya çalışın
* Kemik suyu, balık, yumurta, fasulye gibi besinlerin tüketimine özen gösterin
* Kolajen üretimini arttırmak veya var olan kolajeni korumak için vitamin A
türevi olan ‘retinol’ kullanılabilir. Ayrıca retinol kullanırken yanında vitamin
C serumları da antioksidan etki yaratarak kolajen yıkımını azaltır!
* Kolajen yıkımını durdurmak için; sigarayı bırakın, cildinizi güneşin zararlı
ışınlarında koruyun, yeterli ve düzenli uyuyun, rafine edilmiş ürün ve şekerli
gıdaları tüketmeyin.
***Kemik suyu çorbası bol miktarda kolajen içerdiğinden güzel bir tarif vereceğim..
Paça Çorbası (Terbiyesiz)
Malzemeler:
- 1 adet kuzu kellesi
- 4 adet kuzu paçası
- Sarımsak
- Sirke
- Limon
- Tuz
- Pul biber
Yapılışı:
Kelleyi ve paçaları pişirmeden önce güzelce yıkayın. Tencereye koyun ve üzerine yeterli miktarda su ekleyin.
2-2,5 saat kadar haşlayın. Eğer 2,5 saat sonunda et kemikten ayrılıyorsa pişmiş demektir.
Daha sonra etleri kemikten ayırın ve kemikli suyu biraz daha kaynatın. En son etleri de içine ilave edip tabağa koyduktan sonra servis esnasında
sarımsak, sirke, limon, pul biber ve az miktarda tuz ilave edip tüketiniz.
Uzm. Dyt. Ezel KAVADAR
