Emziren annenin süt salınımında ve veriminde pek çok faktör rol oynar. Bunlardan birincisi çevresel faktör olan beslenmedir. Kötü bir beslenmeyle sütümüz azalabilir ve/veya verimli olmayabilir. Sağlıklı beslenme modeliyle sütümüzün kalitesi ve verimi artacaktır. Bu yüzden sağlıklı beslenme oldukça önemlidir.
Emziren anneler günde ortalama 300-500 kalori harcarlar. Sık emzirdikçe daha çok acıkırlar. Bu yüzden kişiye özel beslenme programları bir diyetisyen tarafından planlanmalıdır. Genel hatlarıyla şunlara dikkat etmelidir:
SU TÜKETİMİ
Emziren annenin her emzirmeden önce ve emzirme sırasında su tüketmesi sütüne katkı yapacaktır. ‘’Ne kadar su, o kadar süt.’’ ilkesinden yola çıkılmalıdır. Sütün büyük bir parçası olan suyu günde kilogram başına 30-35 ml kadar tüketmeliyiz. Örneğin 70 kilogramlık bir kişinin günde 2100-2420 ml su tüketmesi gerekir. Onun dışında günde 1 bardak sade maden suyu terle birlikte kaybedilen elektrolitleri yerine koyabilir.
KAHVALTI
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak gün içindeki meme kanallarında var olan süt üretimini destekleyecektir. Kahvaltı bazen geç de yapılabilir ama öğleden sonrayı 14:00-15:00 gibi saatleri bulmaması gerekir. Yoksa süt meme kanallarında sıkışır ve göğüslerde anneye ağrı yapar.
Yeşillikler anne sütünü arttırmaya destek olur. Kahvaltıda mutlaka bol bol tüketilmeli ve salatalara ilave edilmelidir. Kahvaltılarda söğüş salata tüketimi de sütü olumlu anlamda etkileyecektir. Maydanoz sütün tadını olumsuz etkilemekte, sütü acılaştırmakta ve süt verimini azaltmaktadır.
Dereotu ise süt verimini arttırmaktadır. Dereotlu, peynirli omletler yaparak güzel bir kahvaltı yapabilirsiniz. Yumurta ise kahvaltının olmazsa olmazlarındandır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Vücutta %100 doku proteinine dönüşür. Yumurtayı sadece haşlanmış olarak değil omlet, çılbır, poşe yumurta, menemen olarak veya kreplerin içerisinde de tercih edebilirsiniz. Bazen bol dereotlu yumurta salataları da yapabilirsiniz.
Karbonhidrat kaynağı da mutlaka kahvaltıda olmalıdır. Tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği/ekşi mayalı tam buğday ekmeği/tam tahıllı etimek/ wasa/ karabuğday patlakları
/tam tahıllı galetaları sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Beslenme programları kişiye özel olduğu için ölçüler konusunda mutlaka bir diyetisyenden destek alınmalıdır.
ÖRNEK KAHVALTI 1
2 tane haşlanmış yumurta/omlet/menemen
2 yemek kaşığı lor veya sürülebilir lor peyniri
5-6 adet zeytin
2 tam ceviz içi
6-7 dal dereotu
Söğüş salata
1 tane havuç
1-2 dilim esmer ekmek
ÖRNEK KAHVALTI 2
AVOKADOLU TOST
2 dilim esmer ekmek+1 dilim beyaz peynir veya dil peyniri+çeyrek avokado ezmesi+1 tatlı kaşığı sürülebilir lor peyniri+1 tatlı kaşığı acuka sürülüp tost makinesinde bastırılır.
Yanında söğüş salata, zeytin ve 1 kupa rezene çayı ile mis gibi bir kahvaltı olacaktır.
ARA ÖĞÜNLER
Günde 2-3 porsiyon meyve kişinin kilosuna göre uygun porsiyonlarda ayarlanmalı ve ara öğünlerde tüketilmelidir.
Ceviz, fındık, badem, kaju, badem yulaf ezmesi ve sade kefir gibi süt arttırıcı besinler tüketilebilir.
Özellikle kuru meyveler lif ve antioksidan açısından zengindir ve tatlı ihtiyacımızı da karşılar. Hurma, kefir ve yulafla karışımlar hazırlayabilir, bunları kolayca ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Aynı zamanda kuru dut, kuru üzüm, gün kurusu kayısı gibi kuru meyveleri de tüketebilirsiniz.
Özellikle tatlı ihtiyacı oluştuğu zaman bunun giderilmesinde en sağlıklı ve pratik kurtarıcılarımız kuru meyvelerdir. Bu meyvelerden şekersiz hoşaf ve pestil de yapılabilir. Ara öğünlerde ölçüye dikkat ederek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
*Rezene ve anason gibi bitki çayları da süt üretimini etkiler. Bu çayları ara öğünlerde ve akşam yemeğinden sonra tüketebilirsiniz.
ÖRNEK ARA ÖĞÜN 1
1 bardak laktozsuz süt
2 tane kuru hurma veya 3-4 tane gün kurusu kayısı
1 tk şekersiz fıstık ezmesi
Hepsi bir mutfak robotundan geçebilir veya hurmanın için fıstık ezmesi sürülüp yanında süt içilebilir.
ÖRNEK ARA ÖĞÜN 2
1 kase yoğurt
3 kaşık şekersiz granola veya yulaf ezmesi
1 tane muz veya 1 avuç yaban mersini veya 1 avuç kuru beyaz dut
ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ
Öğle veya akşam yemeklerinde mutlaka protein içeren bir yemek olması gerekir. Fırın veya ızgara balık, köfte, tavuk, hindi eti tercih edilebilir. Kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri yapılabilir.
Vejetaryen olan emziren annelerimiz ise en güzel bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagilleri beslenmesine ekleyebilir. Nohut/fasülye/mercimek/maş fasülyesi yemekleri, nohut köftesi yani falafel de yapılabilir.
Kurubaklagil salataları en pratik olanlarıdır. Önceden haşlayıp buzluğa attığınız nohut veya kurufasülyeleri dolaptan çıkartıp zeytinyağlı limonlu bir salatanın içine katıp bir ana yemek olarak da kullanabilirsiniz fakat kurubaklagiller gaz yapabileceğinden tüketimi sınırlanmalı veya doğumdan sonra en azından 2-3 ay beklenmelidir. Bulgur da süt üretimine destek sağlar. Fazlası gaz yapabileceğinden ölçülü tüketmekte fayda var. Kinoa ve karabuğday gibi glutensiz tahılları ise gluten hassasiyeti olan emziren annelerimiz rahatlıkla tercih edebilir.
Öğle/akşam yemekleri seçenekleri kilo vermek isteyen ama aynı zamanda sütünün kalitesini artmasını isteyen anneler içindir. Ölçüler bireye göre değişir. Bu menüler ortalama ölçülerdir. Bireysel program hazırlanması için bana ulaşabilirsiniz.
ÖRNEK ÖĞLE/AKŞAM YEMEĞİ 1
1-2 kepçe domates çorbası
Fırında veya ızgara 3-4 adet tavuk but veya soslu kanat
1 çorba kasesi kadar zeytinyağlı bol dereotlu ve havuçlu salata
1 kase cacık
3-4 kaşık bulgur pilavı
ÖRNEK ÖĞLE/AKŞAM YEMEĞİ 2
1 kase semizotu
2 yemek kaşığı lor peyniri
7-8 adet çilek
2 tam ceviz içi
1 yemek kaşığı beyaz dut kurusu
2 yemek kaşığı zeytinyağ
+ 1 bardak ayran+2 tane tam tahıllı galeta veya wasa veya tam tahıllı etimek
SÜT ARTTIRAN BESİNLER NELERDİR?
Su
Yulaf ezmesi
Havuç
Dereotu
Beyaz dut
İncir
Kuru erik
Kuru hurma
Kuruyemişler
Şekersiz fıstık veya fındık ezmeleri
Et/tavuk/balık/hindi/yumurta/peynir gibi özellikle hayvansal proteinler
Süt
Yoğurt, ayran, cacık, kefir(sade) gibi süt ürünleri
Rezene ve anason gibi çaylar
Tahin veya susam
Avokado, fındık, fıstık, badem, ceviz ve kaju gibi sağlıklı yağ asitleridir.
SÜTÜ AZALTAN/OLUMSUZ ETKİLEYEN BESİNLER NELERDİR?
Alkol
Sigara
Yetersiz su tüketimi
Maydanoz, nane
Karışık bitki çayları(özellikle içinde sinameki bulunan çaylar)
Yeşil çay, beyaz çay, nane çayı gibi bitki çayları tercih edilmemelidir.
Kafeinli ve asitli içecekler
Aşırı tuz ve baharat tüketimi
Fazla dozda sirke
Katkı maddeleri(paketli gıdalar)
Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi şarküteri ürünleri
Hazır çorbalar, dondurulmuş ürünler ve hazır meyve suları gibi katkı maddesi bulunan besinler
Soğan, sarımsak, karnabahar, kabak ve brokoli sütün tadını değiştirebilir
Nohut, kuru fasulye, yeşil veya kırmızı mercimek gibi kurubaklagil çeşitleri gaz oluşumuna neden olabilir. Bu yüzden nadir tüketilmeli ve pişirilmeden önce iyice suda bekletilerek kabukları soyulmalıdır.
Ekstra olarak ise uykusuzluk, stres ve sık emzirmemek ise sütü azaltan etmenlerden bir tanesidir.
PEKİ EMZİREN ANNELER KİLO VEREBİLİR Mİ?
Aslında kilo vermeye en müsait grup emziren anne grubudur. Emziren anne günde 300-500 kaloriye kadar enerji harcar. Bu da kalori harcaması demektir. Emziren anneler rahatlıkla kilo verebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri günde 3-3,5 litre kadar su tüketmektir. Hem süt artırımı hem de metabolizmanın hızlanması için önemlidir. Bir diyetisyenle birlikte hareket edilmesi gerekir. Öncesinde mutlaka kan tahlillerinin yaptırılıp sonrasında diyetisyene başvurmak önemlidir.
**SÜT ARTIRAN TARİF
SÜT ARTTIRAN ÇAY TARİFİ:
1 litre suyun içine:
3-4 adet gün kurusu kayısı,
2-3 adet karanfil,
1 adet çubuk tarçın,
1 adet taze elma,
2 adet kuru incir,1 tane gün kurusu kayısı
Ekleyin ve hepsini kaynatın. 5 dakika fokurdasın. Ocaktan aldıktan sonra içine 1 poşet rezene çayı ve/veya 1 tatlı kaşığı anason ekleyin. 5 dakika demleyin ve süzün. Gün içinde tüketebilirsiniz.
SÜT ARTTIRAN SALATA:
7-8 dal dereotu+ kuzu kulağı +roka istenilen yeşillikler(maydanoz hariç)
4-5 kaşık yeşil mercimek
2 yemek kaşığı çökelek veya lor peyniri veya 3 dilim beyaz peynir
1 avuç içi kadar kabak çekirdeği
2 yemek kaşığı zeytinyağ
1 çay kaşığı çörekotu
2 tane ceviz içi
EMZİREN ANNELER DETOKS YAPABİLİR Mİ?
Emziren annelerin düşük kalorili diyetler yapmaması gerekir. İçeriği bilinmeyen ve bir diyetisyen tarafından yazılmayan detokslar risklidir. Mutlaka diyetisyene danışılmalıdır. Eğer bebek anne sütü alıp aynı zamanda ek gıdaya da geçiş yaptıysa arındırıcı içecekler verilebilir. 1,5-2 yaşında ama hala daha anne sütü almaya devam ediyorsa o zaman bu tarz tariflerin kullanımı daha doğru olacaktır. Mutlaka bir uzmanla çalışılmalıdır.
Sağlıklı günler diliyorum.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu Kona
