Kışın yaklaşmasıyla birlikte sosyal yaşantımızın yanı sıra beslenme alışkanlıklarımız da değişiyor. Rutinimizdeki değişiklikler, vitamin eksikliği, kilo artışı ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi birçok probleme de zemin hazırlıyor. Bu sorunlarla karşılaşmamak adına değişiklikleri doğru yönetmek ve vücudumuzun dengesini sarsmamak gerekiyor. Gelin, kış aylarında doğru beslenmenin yollarını uzmanımızdan dinleyelim.
Mevsim Değişikliği
Kış aylarında sıcaklık düştüğü için vücut bir savunma mekanizması oluşturur ve vücudu sıcak tutmak için yağ dokusunu artırma eğilimine girer. Fazladan alınan karbonhidratlar ise vücutta yağ olarak depolanır. Özellikle şekerli besinler tüketildiğinde kan şekeri hızlı bir şekilde yükseldiği için vücut ısısı aniden artar. Bu nedenle sıcaklık düştüğünde şeker ve şekerli besinler tüketiminin arttığı görülür.
Bağışıklık sistemini korumak için yenen yüksek kalorili besinler
Kış aylarında genellikle hastalıklardan korunmak için pekmez ve bal gibi gıdaların tüketimi artar. Bu besinler bağışıklık sistemini güçlendirmelerin yanı sıra yüksek kalori içerdikleri için dikkatli ve ölçülü tüketilmelidir.
Uyku düzensizlikleri
Uykusuz kalmak veya geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Özellikle uykusuzluk durumunda ghrelin(açlık hormonu) ve leptin(tokluk hormonu) hormonlarının etkileri değişir. Uykusuz kalmış yorgun bir bedende leptin hormonu düşük, ghrelin hormonu ise çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızdaki artışın sebebi budur. Uyku saatlerini düzene sokmak ve her gün 7 saatlik kaliteli bir uyku almak hormonları dengede tutar.
Evde fazla vakit geçirmek
Kış aylarında çoğunlukla kapalı alanda vakit geçirildiğinden şekerli ya da karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi artmaktadır. Dışarda yenilen yemeklerde veya atıştırmalıklarda sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir. Izgara veya fırın yemekleri yenmeli ve tam tahıllı ürünler tüketilmelidir.
Kış depresyonu
Yapılan araştırmalar kışın insanların daha fazla depresyona girdiğini ve bu nedenle mutlu olmak için daha şekerli ve yüksek karbonhidrat içeren besinler tükettiğini göstermektedir. Karbonhidrat içeren besinler seratonin hormonunun salgılanmasını artırarak kişiyi mutlu etse de, kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olur. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise tekrar şekerli gıdalar tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da en nihayetinde kilo aldırır ve pişmanlık hissi getirir.
Kışın tüketilebilecek sağlıklı ara öğünler
- Meyveler: Ara öğün tercihlerinizi taze ve kuru meyvelerden yapabilirsiniz. Meyveler, lif içeriğinin fazla olması nedeni ile hem sindirim sisteminizi düzenler hem de uzun süreli tokluk sağlar. Portakal, mandalina, kivi ve greyfurt gibi kış meyveleri vitamin deposudur. Antioksidan içeriği yüksek nar ise bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve bağırsak hareketlerinizi artırır. Kuru meyveler ise hem tüketim açısından pratiktir hem de gün içinde enerjik ve zinde olmanızı sağlar.
- Süt ve süt ürünleri: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri uzun süreli tokluk sağlar. Probiyotik yoğurtlar ve içecekler kış aylarında bağışıklık sistemi için çok faydalıdır.
- Yağlı Tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar yüksek lif, magnezyum, çinko ve E vitamini içeren besinlerdir. Oldukça besleyici olan yağlı tohumlar meyvelerle birlikte tüketildiğinde kan şekerinin hızlı yükselmesini önler ve uzun süreli tokluk sağlar.
- Kış sebzelerinden havuç: Tok karnına da tüketebileceğiniz çiğ havuç, bol miktarda A vitamini içerdiği için bağışıklık sistemini güçlendirir. Sağlıklı bireylerde tok karnına günde 2 defa tüketilebilir.
- Boza: Darı irmiği, su ve şekerden üretilen boza, karbonhidrat, protein ve B grubu vitamini açısından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir. Hem besleyici hem de enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle, yoğun iş temposunda çalışanlar, gebeler, emziren anneler ve sporcular için idealdir. 100 ml si 240 kalori içerir. Birçok besin öğesini içerdiğinden “sıvı ekmek” olarak anılan boza; kalsiyum, demir, fosfor, sodyum, tiamin, niasin, riboflavin bakımından da değerlidir. Mayalı bir içecektir. Bu da içinde laktik asit oluşmasına neden olarak, mideyi koruyucu etki yaratır, sindirimi kolaylaştırır, gaz şikâyetlerinin ortadan kalkmasını sağlar, kabızlığı azaltır ve mide yanması gibi şikâyetlerin oluşmasına engel olur. Üzerine eklenen toz tarçın ise kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir.
- Sahlep: Kışın tüketimi artan sahlep, üzerine zencefil ve toz tarçın eklenerek şekersiz tüketildiğinde güzel bir ara öğün olabilir. Mide şikâyetlerini azaltan ve öksürüğe iyi gelen güzel bir alternatiftir.
- Bitki çayları: Siyah çay ve kahve kültürel alışkanlıklarımız arasında yer alıyor fakat aşırı çay tüketimi kansızlığa, kahve ise kafein nedeniyle uykusuzluğa sebep olabiliyor. Kış aylarında hlamur, rezene, papatya, yeşil çay ve diğer bitki çaylarından tüketebilirsiniz. Yeşil çay doygunluk hissi veren hormonların artmasını sağlar. Böylece öğün aralarında içeceğiniz yeşil çay, tokluğunuzun 2-4 saat sürmesini sağlar.
- Çayın yanında atıştırmalıklar: Kışın tüketimi artan çayın yanında mutlaka atıştırmalıklar tüketiyorsanız tercihiniz; yulaflı kuru meyveli kurabiyeler, leblebiler, tam buğday unu veya kepekli undan yapılan galetalar olabilir. Yatmadan 2 saat önce besin tüketiminin sonlandırılıp, su tüketiminin devam ettirilmesi gerektiğini unutmayın.