- Hamilelere doğumdan ne kadar süre sonra zayıflamaya başlamalarını önerirsiniz?
Beklediğiniz an geldi, dokuz ayın sonunda heyecanla bebeğinizi kucağınıza aldınız. Gebelik döneminde aldığınız kiloların bir kısmını doğumda kaybettiniz ancak aynaya baktığınızda hala fazlalıklarınız olduğunu görüyorsunuz. Bir yandan sütün olmaz ye baskıları bir yandan bu kilolar nasıl gidecek diye endişeye kapılmayın. Emziklilik dönemi annenin aldığı kiloları atabilmesi için altın bir dönemdir. Metabolizma daha hızlı çalışır ve anne sütünün oluşabilmesi için vücut ortalama günlük 600- 700 kalori gibi bir enerji harcar. Emzirme sırasında ise enerji harcadığından ve süt üretimi için annenin yağ dokusu kullanıldığından daha kolay ağırlık kaybederler. Bu dönemde çok hızlı ağırlık kaybı sağlayan, çok düşük kalorili diyetler emziren anneler için uygun değildir. Yani annenin bu kiloları kaybetmesi için aç kalmasına ve sağlıksız diyetler yapmasına gerek yoktur. Annenin yediği ve yemediği her şey sütün kalitesini etkiler. Sağlıklı Beslenme programı annenin hem kendi vücudu hem de sütünü etkilemeyecek şekilde düzenlenmelidir.
İlk altı ay annenin bebeğini sadece anne sütü ile beslemesi nedeni ile zayıflama diyetine altı ay sonunda başlanabilir. Altıncı aydan sonra ancak ek besinlere başladıktan sonra haftada yarım kilo verilecek şekilde sağlıklı beslenme dikkate alınarak hazırlanan beslenme süreci önemlidir.
Annenin sağlıklı beslenme programını doğum sonrasında alması ve uzman takibinde olması anneye katkı sağlayacaktır. Günümüzde artık anneler gebelik döneminde maalesef sütüm eksik gelirse bebeğim beslenmezse korkusu ile dengesiz ve yetersiz beslenerek kilo artışına neden olmaktadırlar. Bu nedenle amacın zayıflamak değil ama yeterli ve dengeli beslenme olması, gebelik sonrası ağırlık artışına sebep olmamak için uzman desteği alması gerekir.
Metabolizma emzirme döneminde hızlı çalışır ve bu dönem annenin sağlığı için önemlidir. Diğer önemli konu ise anne emzirdiğinde meme kanseri riski azalır, yumurtalık kanseri riski azalır, regl döneminin başlaması gecikir, kemik erimesi riski azalır. Bu nedenle, kadınlara gebelikte ve emziklilikte yeterli ve dengeli beslenmenin önemi vurgulanmalı, diyetlerindeki farklılıkların sütlerine yansıyacağı, dolayısıyla bebeklerin büyüme ve gelişimlerini etkileyeceği konusunda eğitim almaları gerekir.
Emzikli kadınlarda enerji ihtiyacı hesaplanırken doğum aralığı sık mı fiziksel aktivitesi, beslenme hikayesi, sorgulanarak enerji ihtiyacına göre diyet düzenlenmeli,1800 kalorinin altındaki diyetler uygulanmamalıdır.
Zayıflamak adına sütünüzden vazgeçmeyin. Anne sütünün bebeğinizin ilk aşısı olduğunu unutmayın ve bebeğinizi korumak için onu mümkün oldukça anne sütü ile beslemeye çalışın.
2) Süt miktar ve kalitesini neler etkiler?
Anne sütünün bileşimini etkileyen faktörlerin başında annenin diyeti (beslenme şekli ve alışkanlıkları) gelmektedir. Kadınların gerek gebelikte gerekse laktasyonda tükettikleri enerji ve besin ögeleri miktarı, sütlerinin genel bileşimini etkilemektedir.
Annenin psikolojik durumu sütün oluşumunu etkileyen sebeplerin başında gelir. Anne ile bebek emzirmek üzere ne kadar çok bir araya gelirse aralarındaki duygusal bağ o kadar çok kuvvetlenir. Oksitosin ve prolaktin hormonları devreye girerek sütün salgılanmasını artırır.
Sütüm yetersiz paniğini yaşayan kadınlarda ise bu hormonlar azaldığından sütün azalması kaçınılmaz olur. Anne sütü görülmediği için annelerimiz tarafından hep endişe yaratır. Acaba sütüm yeterli mi diye? Oysa bunu anlamanın kolay bir yolu var. Bebeğiniz büyüme eğrisinin altında kalmıyorsa ( ağırlık kazanımı varsa) ve günde 5–6 bez kirletiyorsa sütünüz bebeğinize yetiyordur. Bu noktada çevre faktörü önem kazanıyor. Çevresel baskı ve öneriler annenin bu konuda kafasının karışmasına ve bu dönemin aşırı kilo alımı ile sonuçlanmasına yol açıyor.
- Gebelik sonrası kilo vermek için anneler nelere dikkat etmelidirler?
Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji, gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji, besin gruplarından gelen enerjiden sağlanır. Sağlıklı bir emziklilik döneminde anne sütü azalmadan kilo vermek için annelerin beslenmelerine çok dikkat etmeleri gerekir.
Emzikli annelerin öncelikle dikkat etmesi gerekenlerin başında sıvı tüketimi bulunmaktadır.
***Emziren anne günde en az 8-12 bardak sıvı almalıdır. Her emzirme sonrası 1 su bardağı su içilmelidir. Emzirme esnasında da su içmenin süt üretimine katkısı bulunmaktadır. Sıvı derken de şekerli kompostolar,
Meyve suları değil, bunun yerine su, şekersiz kompostolar, süt, yoğurt, ıhlamur, rezene, papatya çayı tüketmelidirler.
***Az ve sık yemeye özen göstermeli, mutlaka ara öğün yapmalıdır. Gece emzirmeye kalktığımızda kuru hurma yenebilir.
***Annenin protein alması, örnek protein olan anne sütünün de protein kalitesini arttırır mutlaka süt, peynir, yumurta, yoğurt, et, tavuk ve balık tüketilmelidir.
***Kuru baklagiller ilk zamanlar gaz şikayetlerine sebep olsa da daha sonrasında haftada 2 defa beslenmelerinde bulunmalıdır. Salatalara katılan fasulye, mercimek ve nohutta anne için çok faydalı olacaktır.
***Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan besinleri tüketmek yerine tam tahıllı unlarla yapılan besinleri tercih etmelidirler.
***Posa, vitamin ve mineral içeriği nedeni ile sebze ve meyvelerde günde 3-5 porsiyon tüketmelidirler.
***Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluklar (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratabilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketmeyebilirler.
***Canı tatlı isteyen anneler sütlü tatlılardan, meyveli tatlılardan tüketebilirler. Çaylarında ve sularında kullanacakları tarçın ( dal) tatlı isteklerini azaltacaktır.
***Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
***Çay tüketimi yemeklerden 1 saat önce veya sonra olmalıdır. Açık ve limon eklenerek içilmesinde fayda vardır. Koyu çay ve kahve, kafein içermesi nedeniyle tüketilmemelidirler.
***Emziklilik döneminde anneler alkol, sigara ve gazlı içecekler kullanmamalıdırlar.
***Emzikli anneler mutlaka EGZERSİZ YAPMALIDIRLAR. Günde en az 15-20 dakikalık yürüyüşler metabolizmalarının daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.
4) Süt olsun diye tüketilen tatlıların hepsi annelere kilo olarak geri dönüyor. Tatlının gerçekten sütü artıran etkisi var mıdır? Hem kilo verip hem de süt kalitesini artırmak mümkün müdür?
Süt oluşumu için çok fazla şekerli gıda ve tatlı tüketmeye gerek yoktur. Bu size kilo katmanın dışında başka bir şey yapmaz. Emziren anneye çevresi tarafından en çok şekerli besinleri yemesi konusunda baskı yapılır. Unutulmamalıdır ki şekerli besinler emzirirken çocuğun damak tadını da oluşturur. Anne sütü alırken bebek şekerli besinlere alışır ve daha sonrasında bebeğe verilen besinleri bebek reddeder. Çoğunlukla sütün azalması ya da bebeğin emmemesi bundan kaynaklıdır. Anne emzirme döneminde aşırı şekerli besinler tüketirse, diyet yaptığı dönemde şekerli besinler tüketmeyince sütün tadı değişir ve bebek emmek istemez. Annenin bu gerginliği sebebi ile de süt azalır. Sadece doğum sonrası değil, her aşmada anne şekerli besinlerden uzak durmalıdır.
Yeterli düzeyde süt salınabilmesi için günde 3 litre sıvı alımı önemlidir. Bu sıvının en az 8- 10 bardağı su olmak zorundadır. Geri kalan kısmı ise süt, ayran, komposto, hoşaf, taze sıkılmış meyve suları veya sebze suları, limonata, loğusa şerbeti, çok açık çay ya da papatya rezene gibi çaylardan sağlanabilir.
5) Emzirme sürecinde bitki çaylarından yararlanmak mümkün müdür? Neler tüketilebilir bitkilerden?
Kansızlık ülkemizde kadınlarda önemli bir sorun olup hamilelikte ve emzirme sürecinde de önemlidir. Kansızlık sorununun gelişmemesi için çay öğünlerden bir saat önce veya sonra tüketilmeli mümkünse açık tercih edilmelidir.
Diğer çaylarda ise
Papatya rezene ıhlamur uygundur. Kendi çayınızı kendiniz yapın.
Dyt.Elif Bilgin
Beslenme ve Diyet Uzmanı